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9 consejos contra la ansiedad en exámenes

Publicado el 2 junio, 2016
Helena Arias

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La época de exámenes supone un período de sobrecarga y esfuerzo intelectual. Un despliegue intenso de recursos mentales e intelectuales, que para muchas personas supone un auténtico foco de ansiedad.

Si últimamente estás harto de tu estrés, hay una cosa que tienes que saber, y es que es difícil vivir con estrés, pero es imposible vivir sin él.  Todos necesitamos cierta cantidad de energía para emprender actividades que supongan un esfuerzo. Si nos falta esa energía, entramos en un estado de inactividad y desidia denominado “apatía”. Si nos sobra, se desencadena una reacción de angustia que nos bloquea, denominada “ansiedad”.

Así que piensa esto, si te sientes estresado o nervioso ante determinadas situaciones no tiene porqué ser negativo; al contrario, se trata de una reacción natural que nuestro organismo pone en marcha ante situaciones que requieren un despliegue de nuestros recursos físicos, intelectuales y/o emocionales. Para muchas personas, una dosis de estrés moderada es más un aliado que un enemigo, que ayuda a centrarse en el reto y a ponerse en marcha. El problema llega cuando esa activación excede un límite y nos desborda.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta de activación intensa y desproporcionada de nuestro sistema nervioso, que surge por la anticipación en nuestro pensamiento de posibles peligros futuros o de problemas que no están sucediendo en ese momento. Es un mecanismo adaptativo de protección ante posibles amenazas; pero pierde su funcionalidad cuando su intensidad es demasiado elevada para una situación en la que, hay que reconocerlo, tampoco nos va la vida.

La ansiedad funciona como un círculo vicioso: cuanto más vueltas damos a todo lo malo que puede suceder el día del examen, más se intensifica la ansiedad, y cuanto más se sube el nivel de ansiedad, más nos preocupamos. Así pues, nuestros pensamientos juegan un papel fundamental en la ansiedad que está mediada por dos procesos psicológicos:

  1. La propia valoración que nosotros hacemos de esa situación y de nuestros recursos: “puedo aprobar porque he estudiado mucho” o “no me lo sé, voy a suspender”.
  2. El significado emocional que le demos:  “al terminar el examen, uno menos” o “tengo miedo, lo voy a pasar fatal”

¿Qué factores aumentan el riesgo de sufrir estrés o ansiedad ante los exámenes?

  • El tipo de situación: aunque lo que determina nuestra reacción son los factores psicológicos, hay una serie de características de la situación que suelen empeorar las cosas. Cuanto más novedosa sea la materia, más recursos requerirá y más ansiedad podrá suponer. La ambigüedad es un factor de estrés importante; por ejemplo, será más estresante un examen en el que no tenemos claro qué van a pedir ni cómo va a ser. La incertidumbre es el otro aliado de la ansiedad; el no saber qué va a suceder nos lleva a estar reevaluando una determinada situación de forma constante. Acéptalo, no vas a adivinar lo que va a caer en el examen, así que deja de darle vueltas.
  • Acontecimientos diarios: todo aquello con lo que vivimos día a día y que nos añade un poco más de estrés, como el despertador, las discusiones en casa, los malentendidos con los compañeros…
  • La percepción de control: lo que no controlamos nos estresa. Céntrate en lo que puedes controlar, como las horas de estudio, tus prioridades…
  • Inseguridad: las personas más inseguras, con falta de autoconfianza, suelen hacer peores evaluaciones de sus recursos, sufriendo mayor estrés y ansiedad.

Algunos consejos:

  1. Utiliza un poco de estrés a tu favor:  deja al estrés ser tu aliado, el motor que te pone en marcha para preparar el examen con tiempo y ganas.
  2. Ponte un horario con objetivos razonables  y síguelo. La organización aumenta la sensación de control de la situación, reduciendo la ansiedad.
  3. Prepárate bien el examen: evidentemente, la mejor estrategia ante los problemas es poner soluciones y la solución es estudiar.
  4.  Mantén una buena alimentación para aumentar tus capacidades cognitivas; pasar hambre o estar mal alimentado afecta a nuestras habilidades mentales.
  5. Practica algo de ejercicio físico para eliminar esa acumulación de energía que provoca la ansiedad y que tu cuerpo no ha podido expulsar.
  6. Piensa en positivo: se consciente de cualquier mensaje negativo que te estés enviando a ti mismo y rompe la cadena. Por ejemplo, cambia “no me va a dar tiempo” por “si aprovecho bien mi tiempo lo conseguiré”; “voy a suspender” por “he estudiado mucho y lo voy a hacer lo mejor que pueda”.
  7. Aprende alguna técnica de relajación  y practícala antes de sentarte a estudiar cada día. Con la práctica la dominarás y podrás ponerla en marcha el día del examen.
  8. El día del examen: duerme lo suficiente el día anterior, no vayas con el estómago vacío, comienza por las preguntas que mejor lleves para aumentar tu nivel de seguridad durante la prueba. Si te pones muy nervioso o te quedas en blanco, practica alguna técnica de relajación que conozcas, respira profundamente y mantén la mente relajada durante unos minutos. Verás como al terminar de relajarte, todo ha vuelto a la normalidad.
  9. Pide ayuda: si ves que tus niveles de ansiedad son intolerables y que no consigues reducirlos con estas técnicas, acude a alguien para que te ayude.

Verás que con estos consejos no necesitarás suerte en los exámenes. ¡A por ellos!

Helena Arias- Psicóloga

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