En los últimos años, el ayuno se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más buscadas. Sin embargo, en nuestra clínica de nutrición en Las Rozas, vemos a diario a pacientes que lo intentan por su cuenta sin obtener resultados o pasándolo mal innecesariamente. Hoy queremos explicarte la ciencia detrás de esta práctica y cómo aplicarla de forma segura.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido tradicional, sino un patrón alimentario. No te dice qué comer, sino cuándo comer. Básicamente, se trata de alternar períodos de ingesta de alimentos con períodos de abstinencia voluntaria.
Aunque mucha gente busca el ayuno intermitente para adelgazar, sus beneficios van más allá de la báscula, afectando positivamente a diversos procesos hormonales y celulares.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Consiste en dividir el día o la semana en dos ventanas: una ventana de alimentación y una ventana de ayuno. Durante el ayuno, no se ingieren calorías (aunque sí líquidos como agua, café solo o infusiones), permitiendo que el cuerpo utilice sus reservas de energía.
Muchos pacientes nos preguntan en consulta: «¿En el ayuno intermitente cuantas horas debo hacer?». La respuesta no es única, ya que depende de tu estilo de vida, tus horarios y tu adaptación previa. Por eso, en nuestro servicio de nutrición, personalizamos estos tiempos para que se adapten a ti.
¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente y cómo clasificarlos?
Existen diferentes protocolos según la duración de la ventana de ayuno. Te explicamos los más comunes:
Ayuno intermitente de 12 horas
Es ideal para principiantes. Si cenas a las 21:00 y desayunas a las 09:00, ya lo has cumplido. Es la forma más fisiológica de empezar.
Ayuno intermitente 14 horas
Un paso intermedio. Implica cenar un poco antes o desayunar un poco más tarde.
Ayuno intermitente 16 horas: ayuno intermitente 16/8
Es el protocolo más famoso, conocido como ayuno intermitente 16/8. Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar todas las comidas en una ventana de 8 horas (por ejemplo, comer entre las 12:00 y las 20:00).
Ayuno intermitente de 24 horas
También conocido como Eat-Stop-Eat. Implica no comer nada desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente. Requiere experiencia previa.
Más de un día
Existen ayunos prolongados (48h o más), pero estos siempre deben realizarse bajo estricta supervisión médica.
¿Cuál es el ayuno intermitente más efectivo?
La ciencia nos dice que el más efectivo es aquel que puedes mantener en el tiempo sin generar ansiedad. Para la mayoría, el modelo 16/8 ofrece el mejor equilibrio entre beneficios y sostenibilidad social.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
La clave no es dejar de comer, sino comer mejor.
La forma correcta de hacer el ayuno intermitente, es empezando poco a poco y priorizando la comida real.
Dieta ayuno intermitente
No sirve de nada ayunar 16 horas si en tu ventana de alimentación comes ultraprocesados. La base debe ser una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas saludables y vegetales.
Menú ayuno intermitente
Un ejemplo sencillo para un 16/8 sería:
| Día | Primera Comida (12:00 – 14:00) | Merienda (16:00 – 17:00) | Cena (19:00 – 20:00) |
| Día 1 | Bowl de Quinoa y Pollo: Quinoa, pechuga a la plancha, aguacate, espinacas y un chorrito de aceite de oliva. | Un puñado de nueces o almendras + 1 manzana. | Salmón o Pescado blanco: Al horno con espárragos y brócoli al vapor. |
| Día 2 | Huevos Revueltos: 2-3 huevos con champiñones y tomate. Acompaña con media taza de legumbres (lentejas o garbanzos). | Yogur griego natural (sin azúcar) con semillas de chía. | Tacos de Lechuga: Carne picada de pavo o res salteada con pimientos, envuelta en hojas de lechuga. |
| Día 3 | Ensalada Completa: Atún, huevo duro, canónigos, pepino, aceitunas y semillas de calabaza. | Un trozo de chocolate negro (>85% cacao) + infusión. | Pechuga de Pollo al Curry: Con calabacín salteado y una porción pequeña de arroz integral. |
Tabla de ayuno intermitente
Para organizarte, puedes visualizar tu día así:
- 20:00 – 12:00: Fase de Ayuno (Agua, té, café).
- 12:00 – 20:00: Ventana de Alimentación (Comidas nutritivas)
| Método | Ayuno : Comida | Horario Sugerido (Ayuno) | Horario Sugerido (Comida) | Dificultad |
| Principiante | 12:12 | 20:00 a 08:00 | 08:00 a 20:00 | ⭐ |
| Saludable | 14:10 | 20:00 a 10:00 | 10:00 a 20:00 | ⭐⭐ |
| Estándar (16:8) | 16:8 | 20:00 a 12:00 | 12:00 a 20:00 | ⭐⭐⭐ |
| Avanzado | 18:6 | 20:00 a 14:00 | 14:00 a 20:00 | ⭐⭐⭐⭐ |
| Guerrero | 20:4 | 22:00 a 18:00 | 18:00 a 22:00 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
¿El ayuno intermitente es sano?
Sí, cuando está bien planificado y supervisado por un profesional, es una herramienta saludable avalada por numerosos estudios científicos. Sin embargo, «sano» no significa «obligatorio» ni «apto para todos».
Es fundamental recordar que el ayuno intermitente no es una regla universal, sino una herramienta. Si se adapta con naturalidad a tu rutina, resulta ser una estrategia excelente para la pérdida de peso, siempre y cuando se planifique con sentido común. Sin embargo, el verdadero secreto del éxito no reside únicamente en las horas que pasas sin comer, sino en cómo decides romper ese ayuno: elegir los alimentos adecuados para volver a nutrir tu cuerpo es el paso más importante de todo el proceso.
Beneficios del ayuno intermitente
Pérdida de peso
Al reducir la ventana de tiempo, solemos ingerir menos calorías de forma espontánea. Además, facilita el uso de grasa como combustible.
Salud metabólica
Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y reduce la inflamación sistémica.
Reparación celular
Activa un proceso llamado autofagia, un mecanismo de limpieza donde las células eliminan componentes dañados, clave para la longevidad.
Riesgos del ayuno intermitente
Como cualquier intervención, tiene riesgos si se hace sin control.
Deficiencias nutricionales
Si en tu ventana de alimentación comes muy poco o eliges alimentos pobres en nutrientes, puedes sufrir déficits de vitaminas y minerales.
Problemas de salud preexistentes
Personas con diabetes medicada o problemas de tensión deben consultar antes a su médico, ya que el ayuno altera las necesidades de medicación.
Impacto en la salud mental
Para algunas personas, contar horas puede generar obsesión. Si sientes que el ayuno te genera ansiedad por la comida, es necesario parar. En Salud Butragueño trabajamos de forma integral; si detectamos que la alimentación afecta a tu bienestar emocional, nuestro equipo de psicología te dará el soporte necesario.
¿Quién puede hacer ayuno intermitente?
La mayoría de adultos sanos pueden practicarlo. Sin embargo, hay grupos de riesgo.
Contraindicaciones del ayuno intermitente:
- Embarazo: No es el momento de restringir nutrientes.
- Periodo de lactancia.
- Niños: Están en etapa de crecimiento.
- Ancianos: Riesgo de sarcopenia (pérdida de músculo).
- Trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo anorexia y bulimia nerviosas: El ayuno puede agravar estas patologías.
- Casos de estrés o ansiedad: El ayuno es un estresor físico. Si ya sufres depresión, ansiedad, sumar más estrés al cuerpo puede ser contraproducente.
Efectos secundarios del ayuno intermitente
Durante el proceso de adaptación (las primeras semanas) puedes sentir:
- Dolores de cabeza.
- Cambios de humor.
- Fatiga.
- Irritabilidad.
- Dolor muscular, es importante acudir a fisioterapia.
Estos síntomas suelen desaparecer cuando el cuerpo recupera su flexibilidad metabólica.
Preguntas frecuentes:
¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?
Si tu dieta es completa, no pasa nada malo. De hecho, muchas personas lo adoptan como estilo de vida indefinido por la comodidad y claridad mental que les aporta.
¿Cuál es el mejor horario para hacer ayuno intermitente?
El mejor es el que se adapte a tu agenda social y laboral. Para muchos, es más fácil saltarse el desayuno; para otros, la cena.
¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente 16:8?
Depende del déficit calórico total. No hay magia: el ayuno ayuda, pero no adelgaza si comes en exceso en tu ventana de alimentación. Lo saludable es perder entre 0.5 y 1 kg a la semana o menos.
¿A qué hora comienza la quema de grasa durante el ayuno intermitente?
Generalmente, las reservas de glucógeno se agotan pasadas las 12-14 horas. Es a partir de ahí cuando la quema de grasa se optimiza.
La información contenida en este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta médica o nutricional personalizada.
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NUTRICIÓN — Ana Camiña Tiemblo
Ana Camiña Tiemblo · Nutricionista · Colegiada nº MAD00919
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la UCM. Especializada en nutrición clínica, endocrinología y patologías digestivas. Certificación ISAK 1 y análisis de microbiota. Forma parte del equipo de Salud Butragueño, nutricionista en Las Rozas, Las Matas (Madrid).
