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7 claves para estirar correctamente y evitar lesiones

Publicado el 24 octubre, 2014
admin

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Está más que demostrado que los estiramientos reducen enormemente el riesgo de lesión, sobre todo en deportistas. Los estiramientos no sólo nos ayudan a tratar ciertos dolores, sino que pueden evitar la mayoría de las lesiones que aparecen en nuestras consultas. Poca gente dedica unos minutos a esta práctica tan sana, y quienes lo practican, suelen fallar en uno o varios de factores que encontrarás a continuación.

7 claves para estirar correctamente

1. Estirar tan sólo después (y no antes) del ejercicio. Imaginemos que tenemos unos “sensores” por todo el cuerpo que se dedican a avisar al ordenador central (el cerebro) cuando un músculo está a punto de sobrepasar los límites de estiramiento en cualquier movimiento para que tome medidas y así evitar roturas fibrilares. Éstos “memorizan” la longitud actual del músculo y cuentan con ello para cada movimiento. Si estiramos justo antes de hacer movimientos extremos no les damos tiempo para que se adapten y trabajan descoordinados con la longitud real, corriendo el riesgo de fallar y por lo tanto avisar tarde al cerebro para que trate de evitarlo y se puede producir una lesión (por ejemplo, rotura de fibras y esguinces) Por esto, es recomendable realizar ejercicios de calentamiento antes del ejercicio intenso y dejar los estiramientos para después, cuando la musculatura aún está caliente y el estiramiento permita relajar las fibras musculares. El calentamiento previo al ejercicio permite a la musculatura reducir su rigidez y de esta manera estar preparada para el ejercicio físico.

2. Intensidad moderada en el estiramiento. Muchas veces los pacientes me dicen que cuando estiran duele mucho. En realidad no debería doler demasiado, sobre todo en los primeros minutos. El músculo, como casi todos los elementos plásticos, requiere movimientos relativamente progresivos para ser manipulados. Ponemos el ejemplo de la plastilina. Si apoyamos el peso sobre una bolita de plastilina ésta se aplastará, pero si le damos un manotazo rápido no se deformará casi nada, devolviéndonos la mayor parte de la energía que le apliquemos y nos picará la mano durante un rato. Con un músculo pasa lo mismo, si pretendemos estirarlo de golpe con una intensidad fuerte de golpe el cuerpo se protegerá y no permitirá avance, al contrario, puede que se contraiga para proteger la integridad del tejido. Por lo tanto es recomendable una progresión lenta y suave, avanzando según nos permita el cuerpo.

3. Dedicarle tiempo. Este punto tiene mucha relación con el anterior. Para poder ir aumentando de forma progresiva hemos de dedicar varios minutos a un ciclo completo para así poder influir en la estructura muscular. Lo recomendable es que una vez alcanzado el límite elástico, la tensión se debe mantener durante 2-4 minutos, dependiendo del músculo y lo adherido que se encuentre.

4. Respirar adecuadamente. Utilizar la respiración mientras estiramos es de gran importancia. Cuando inspiramos los músculos adquieren cierta tensión y cuando espiramos se relajan. La manera correcta de respirar es con el diafragma, esto se refleja en que al respirar, en lugar de elevarse el pecho se debe “hinchar” la tripa.

5. Estiramientos varias veces al día. No hay un límite, se puede estirar varias veces al día, pero puestos a recomendar sería bueno estirar por la mañana, ya que la musculatura se encuentra más rígida y así empezar el día más “blandito”. Los expertos en yoga, taichí y demás artes orientales realizan sus ejercicios antes de que salga el sol, para empezar el día con la energía a tope y la musculatura lista para un día completo. También es muy recomendable hacerlo por la noche para, de esta manera, relajar la musculatura y así acostarnos algo más relajados y con la sangre circulando por nuestros músculos sin grandes restricciones.

 

6. Aprovechar las cadenas musculares para estirar con más lógica. Lo suyo es empezar por los tobillos y acabar en el cuello. Por ejemplo parte posterior y luego parte anterior. Pongo un ejemplo, parte posterior: Soleo – gemelo – isquiotibiales- glúteos/ piramidal- Cuadrado lumbar- dorsal ancho- hombro- cuello. Como todos están continuados como si fuesen uno solo muy largo, pero con diferentes inserciones, podemos aprovechar la tensión e ir actuando en cadena.

 

7. Poner atención a la postura. Es muy normal que el cuerpo busque compensaciones para evitar grandes tensiones. Por ejemplo, para estirar el cuádriceps (musculatura anterior del muslo) no es necesario llevar la rodilla tan atrás como piensa mucha gente. Sólo hay que comprimir el abdomen para evitar la compensación con la cadera y crear tensión mucho antes. De esta manera no se comba tanto la espalda y se mantiene una postura correcta y mucho más efectiva. Otra compensación que se ve frecuentemente es en el estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo) Se suele sacar el culo hacia atrás y arquear la espalda para llegar de forma más fácil a tocarse las puntas de los dedos del pie y además, con la pierna de apoyo se permite que ésta rote hacia afuera para evitar gran parte de la tensión. La postura correcta implica una alineación entre la cadera y la punta del pie de apoyo hacia donde mira la persona, y la espalda bastante recta, sin combarse.

 

Como has visto, la clave está en realizar estiramientos de unos de 3-4 minutos de duración, de forma progresiva y con una tensión moderada, que aumenta a medida que te lo va permitiendo el cuerpo. Mantén una postura correcta y aprovecha la respiración para potenciar los efectos. De esta manera, conseguirás una musculatura mucho más sana y preparada para sacarle el mejor partido al deporte que practicas, a las sesiones de gimnasio o para aguantar las malas posturas del trabajo, la cama o del trabajo en el jardín. Practicando estas simples reglas en tus estiramientos, evitarás muchas de las visitas al fisioterapeuta, a la farmacia y al traumatólogo.

Miguel Butragueño – Fisioterapeuta

 

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