Sin título-3

6 consejos para retomar el deporte en verano

Publicado el 19 mayo, 2016
Miguel Butragueño

LinkedInTwitterFacebook

Con el buen tiempo afloran los deportistas de verano que tras el sedentarismo del invierno arrancan la actividad deportiva como si no hubiese habido ningún parón. En muchas ocasiones esto lleva a que suframos lesiones. Para evitar estas lesiones os dejo aquí 6 útiles y sencillos consejos:

  1. Calentamiento. Fase muy importante para evitar lesiones. Gracias al calentamiento el cuerpo tiene tiempo par adaptarse al movimiento y para llevar sangre a las zonas musculares antes de que llegue el ejercicio intenso. Tras un calentamiento los tendones estarán menos rígidos y las articulaciones más elásticas. Si empezamos una actividad deportiva sin calentar pueden llegar los calambres, roturas musculares, esguinces y pasar una fase de “agujetas” mayor que si hemos calentado previamente. Dependiendo del tipo de deporte que vayamos a realizar tendremos distintas opciones de calentamiento, pero movilizar las articulaciones que vamos a usar, como realizar movimientos con los brazos, tobillos, piernas y cuello, sumado a un un trote suave y progresivo son los ejercicios mínimos y básicos para cualquier deporte.
  2. Estiramientos después de realizar el ejercicio. A mi me gusta recomendar dos fases en este periodo. Justo al acabar el ejercicio y pasadas unas horas o al día siguiente. La primera es lógica; hemos forzado unas zonas y tras el ejercicio quedan saturadas, cansadas y tensas. El estiramiento ayuda a relajarlas, devolverlas a un estado más normalizado y permite que la sangre circule mejor para realizar la limpieza de residuos y tóxicos que genera el ejercicio. En segundo lugar, siempre que solicitamos a los músculos una actividad extra se producen cambios en su estructura y ésta tarda varias horas en producirse, por lo que es beneficioso ir estirando para que esos cambios se produzcan con una longitud más correcta. Por eso me gusta recomendar que se estire al día siguiente de forma suave y sin rebote para evitar lesiones. Te recomiendo este artículo sobre las claves para estirar correctamente.
  3. Iniciar la actividad deportiva de forma progresiva. Si hemos estado parados todo el invierno o una lesión/enfermedad nos ha tenido inmovilizados durante una larga temporada, lo lógico es que empecemos poco a poco. En los parones se producen fijaciones, adherencias, acortamientos y rigideces que debemos “despegar” poco a poco para evitar lesiones. Además, al estar en desuso, la musculatura rápidamente pierde tono y efectividad, por lo que nos encontraremos algunos músculos demasiado tensos y otros débiles, alterando el equilibrio entre ellos. Por lo tanto, no es nada bueno empezar nuestra temporada deportiva con un partido de fútbol, de padel, corriendo media maratón o subiendo en bici un puerto. Lo suyo es empezar suave y progresivo, adaptando todos nuestros tejidos poco a poco a la actividad. Aunque el año pasado llegásemos a correr una maratón, el riesgo está ahí y debemos ser conscientes de ello.
  4. Hidratarse. Para hacer ejercicio, y más en verano, es fundamental hidratarse. Si ya lo es sin hacer ejercicio, gastando líquidos lo es aún más. Tenemos que beber líquidos de manera constante, es algo que no se puede olvidar y no es correcto pensar que solo hay que beber si se suda en exceso. La evaporación de agua es el medio por el cual el cuerpo regula la temperatura corporal y cada cuerpo lo hace de una manera. Por supuesto, ¡las bebidas alcohólicas no son aptas para decir que nos hemos hidratado! Y me estoy refiriendo a la cerveza, entre otras.
  5. Alimentación. Llega el veranito, la operación bikini y con ello ciertos errores alimenticios. Por ejemplo, es muy común en el caso de los hidratos de carbono. Es cierto que los hidratos de carbono mal gestionados pueden conllevar un aumento de peso, pero son imprescindibles si pretendemos hacer ejercicio, en particular si éste va a ser intenso. Para que tengamos “gasolina”suficiente tenemos que preparar las reservas adecuadamente y por ello tenemos que añadir todo tipo de nutrientes para el gran esfuerzo que va a realizar nuestro cuerpo y que no nos falle a mitad de la exigencia. Una buena nutrición va a favorecer que aumente el rendimiento, que nos recuperemos mejor del esfuerzo, que tengamos menos lesiones y además, que podamos mantener o mejorar nuestra línea para el veranito, así que te invito a que te informes sobre la mejor manera de alimentarte para el deporte y para tu día a día.
  6. La visita al fisio que no falte. Todas esas restricciones, debilidades, fijaciones y adherencias deberían ser supervisadas por un profesional para ayudarte a comenzar la temporada de la mejor manera posible.

Y estos son mis 6 consejos para que tu vuelta al deporte svaya como la seda. Disfruta de tu actividad, el aire libre y de los beneficios que aporta, ¡tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

Miguel Butragueño Esteban – Fisioterapeuta

LinkedInTwitterFacebook

Déjanos un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *