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5 ejercicios para hacer durante el embarazo

Publicado el 10 marzo, 2016
Miguel Butragueño

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Durante el embarazo se producen muchos cambios tanto físicos como químicos. Se produce un aumento de peso bastante grande en poco tiempo y todo ello se concentra prácticamente en la parte anterior del cuerpo. Lo que ocurre es que el bebé tira de la pelvis hacia abajo y el centro de gravedad varía su posición hacia delante. Normalmente, el centro de gravedad cae justo entre las dos piernas, pero durante el embarazo el centro de gravedad se adelanta y el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante. ¿Cómo soluciona esto el cuerpo? Activando en exceso la musculatura de la parte posterior del cuerpo y modificando la curvatura de la zona lumbar. Ésta, al estar contraída en exceso, llega un momento en que no puede más y termina provocando una contractura. Al final, tenemos una espalda con tensión muscular, desajustada y con fijaciones importantes que afectan al resto del cuerpo.

Para evitar una dolorosa contractura te quiero facilitar 5 sencillos ejercicios para movilizar, liberar y relajar un poco tu espalda y tu tensión general durante el embarazo:

  1. Relájate. Dedica unos minutos al día para realizar respiraciones profundas. Haz meditación o simplemente relájate respirando con los ojos cerrados. Hincha y vacía totalmente tus pulmones, centrándote en lo que haces y dejando salir las tensiones en cada espiración.
  2. Postura del gato. Se trata de movilizar toda la columna, primero en flexión, encorvando la espalda como un gato “erizado” mientras se inspira y pasar a la posición contraria en el momento de la espiración.
  3. Estira. La parte lumbar y dorsal de la espalda sufre muchísimo a lo largo del embarazo y sienta muy bien devolverle cierta elasticidad cada día durante un ratito. Se parte de la posición del indio, sentada con las piernas cruzadas y trataremos de inclinar nuestro cuerpo hacia ambos lados con el brazo contrario levantado para abrir todavía mas el lateral que vamos a estirar. También es muy aconsejable el estiramiento del músculo piramidal. En este artículo te hablo sobre la falsa ciática, y la forma de tratarlo correctamente. Ésta está causada por una compresión del nervio ciático en su recorrido, normalmente por la excesiva tensión en el músculo piramidal.
  4. Fortalece el glúteo. Otra causa que provoca dolores de espalda es la debilidad de la musculatura glútea. En condiciones normales, el glúteo sujeta la pelvis evitando la dolorosa hiper lordosis. Por ello, es muy beneficioso trabajar esta musculatura para prevenir o aliviar los dolores en la zona lumbar. Un ejercicio muy sencillo para fortalecer los glúteos es ponerse en la postura del gato, levantar primero una pierna y mantenerla en alto, estirada, durante unos segundos. Después con la otra pierna, repite la serie un par de veces.
  5. Clases para embarazadas. Por último, esto no es un ejercicio sino una recomendación. Te aconsejo una buena preparación abdominal previa para evitar problemas cuando esta zona se dilate en exceso al crecer el bebé. Pilates, preparación al parto o yoga, son actividades muy recomendables tanto para prepararte como para complementar todo tu embarazo e incluso ayudarte en la recuperación post parto.

A parte de estos pequeños pero útiles consejos te recomiendo nadar, alimentarte de la forma más sana posible, pasear y tener un ambiente lo más agradable y lleno de amor posible. Te deseo un embarazo de lo más feliz.

Miguel Butragueño – Fisioterapeuta y director de Salud Butragueño

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