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5 Consejos para rehabilitar correctamente un esguince de tobillo

Publicado el 8 marzo, 2016
Miguel Butragueño

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Un esguince tiene, como todas las lesiones, un periodo de recuperación y por ello debemos conocer más o menos cada ciclo en la recuperación para no empeorar la lesión por querer acelerar el proceso. Lógicamente cada esguince es único y pasará por cada fase a su manera, pero en este artículo voy a explicar lo que sucede en la mayoría de los casos.

Pongamos como ejemplo un esguince de grado 2, en el que se produce inflamación moderada con hematoma en la parte exterior del pie (para saber más sobre los grados de los esguinces puedes leer este artículo que escribí hace unas semanas):

La primera fase es la de inflamación. El cuerpo detecta una agresión, ha habido una rotura de vasos y de tejido tanto en la cápsula articular como en ligamentos y fascia de la zona, entonces comienza el proceso de inflamación. En este proceso, como ya expliqué en el otro post hay poco que hacer, tenemos que darle tiempo al cuerpo para cerrar las heridas y limpiar todos los deshechos para empezar a cicatrizar. Ya expliqué cómo ayudar al cuerpo con esta fase. Una vez que baja la inflamación y con ello el dolor podemos empezar a trabajar con el tobillo. Todo el proceso suele durar unos 20-30 días.

Ejercicios para rehabilitar un esguince de tobillo:

1. PISANDO FIRME

En cuanto podamos apoyar el pie, lo más recomendable es comenzar a andar. Se debe intentar dar cada paso de la forma más completa posible, es decir, tratando de apoyar el talón al iniciar el paso en la marcha y despegándolo con el último contacto en la punta de los dedos. Debemos evitar dejarlo estático apoyando solo en el talón y cojeando para apoyar más peso en la otra pierna. Aunque vayamos muy lento o incluso tengamos que asistir la marcha con una muleta es recomendable utilizar la marcha correcta para que el tejido cicatrice con la longitud y flexibilidad de un paso normal, evitamos que la musculatura se cargue en exceso y se acumule líquido e impedimos que la articulación “tibioperonea astragalina”pierda movimiento como ya expliqué en el otro post.

2. EJERCITANDO LOS TOBILLOS

En las primeras fases, para ayudar a reabsorber el hematoma, mejorar la movilidad y la propiocepción podemos hacer un ejercicio muy sencillo. Tumbados boca arriba nos dedicaremos a dibujar círculos amplios, lo más amplio que podamos y en ambos sentidos con todo el pie.

3. LA PROPIOCEPCIÓN

Según el dolor y la inflamación van descendiendo correctamente y apoyamos un poco mejor podemos pasar al siguiente ejercicio. Más o menos al 5º-6º día, podemos empezar a hacer ejercicios para mejorar la propiocepción un poco más a fondo. La propiocepción es el mecanismo que ayudará a evitar que vuelvan a producirse más esguinces en el futuro, por lo tanto es la fase más importante a largo plazo. Este ejercicio recomendaría hacerlo en una zona donde podamos agarrarnos para evitar caernos y hacerlo correctamente. Nos ponemos a la pata coja sobre el pie malo, será cuando notaremos que el tobillo puede temblar un poco ya que los músculos están tratando de equilibrar nuestro cuerpo para evitar que nos caigamos. Esto es la propiocepción actuando, que ordena a los músculos contraerse y relajarse. Según vaya mejorando la coordinación notaremos que podemos prescindir de la ayuda para no caernos y que ya no tiembla. Es el momento de ir complicando el ejercicio. Podemos flexionar un poco la rodilla, cruzarnos de brazos, cerrar los ojos e incluso podemos inclinar la cabeza hacia uno u otro lado. Por último y para complicar un poco más el ejercicio, podemos hacer todo esto sobre una superficie inestable, como un cojín. Todos estos pasos generan desestabilidad para entrenar el sistema propioceptivo y con ello la coordinación y fuerza muscular para dar estabilidad a nuestro tobillo.

4. ESTIRAMIENTOS

Al estar la arquitectura de nuestra pierna alterada, los músculos y tendones están haciendo un trabajo extra y seguramente erróneo en muchas situaciones. Se producen adherencias y cargas musculares y a nuestra pierna le vendrá genial un masaje y unos estiramientos. Debemos estirar gemelos y sóleo a diario, que nos dará una movilidad y nutrición celular estupenda para ayudar a limpiar y crear tejido y relajar la musculatura.

5. MASAJE

Por último, realiza masajes desde la rodilla hasta el pie. Para la parte del masaje podemos aplicar un poco de crema y hacer pases suaves desde los dedos hasta la rodilla de forma ascendente tratando de “vaciar” el pie. Para masajear el pie, también podemos, utilizando una pelota y pisándola, hacer un masaje recorriendo toda la planta para relajar toda la fascia plantar. No es necesario que duela, podemos ir pisando con mayor intensidad según notemos que la tensión muscular y el dolor descienden con el masaje, pero tratando de no generar mucho dolor.

Todos estos pasos son orientativos, si ves que el tobillo continúa doliendo y la inflamación no baja en unos días debes acudir a tu fisioterapeuta para personalizar tu evolución y tratar el problema con un especialista.

Miguel Butragueño – Fisioterapeuta

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