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4 ejercicios para el dolor de cuello

Publicado el 22 septiembre, 2016
Miguel Butragueño

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Hoy vamos a hablar de un problema que la mayoría de nosotros hemos sufrido al menos una vez en nuestra vida: el dolor de cuello. Desde el típico dolor en la base de la cabeza hasta los hombros, o ese dolor centrado justo donde empieza la espalda. Es posible que alguna vez hayas sufrido dolores que bajan por los brazos, que incluso se te hayan dormido los dedos o hayas sentido “chasquidos” que te dejan sin poder mover el cuello durante 3 o 4 días. También, algunos dolores de cabeza o mareos son producidos por problemas en las 7 vértebras cervicales y casi siempre están asociados con problemas en las vértebras dorsales, hombros o bruxismo, del que ya hemos hablado en este otro post.

En el artículo de hoy quiero contarte las posibles causas de este problema tan común para después proponerte 4 ejercicios para estirar el cuello.

  • En primera posición, y por goleada, se sitúa el estrés. Campeón mundial del dolor de cuello, cabeza y, en general, de muchísimas otras dolencias. La tensión a la que sometemos a nuestros músculos con la postura que adquirimos durante todo el día, e incluso mientras dormimos, por culpa de la tensión, genera tantos problemas que es normal que acabe doliendo todo. En este apartado del estrés vamos a meter también el bruxismo, actitud tensional por excelencia que genera cambios posturales y estructurales afectando a la columna cervical en primera medida.
  • Posturas mantenidas durante mucho tiempo. En esta liga el campeón es el ordenador. Mal colocado en un porcentaje elevado de casos y un exceso de horas de uso en el otro lado. Lo manejamos tumbados en el sillón, en la cama y sobre nuestras piernas. En el trabajo está mal colocado, tenemos que trabajar con el cuello girado o mirando para abajo, los brazos no están colocados correctamente y las piernas tampoco. Todo esto multiplicado por 40 horas semanales durante años produce unas tensiones terribles tanto en el cuello como en el resto del cuerpo.
  • Accidentes, caídas o traumatismos varios. Agente externo que influye en la mecánica de forma inevitable.
  • Alimentación y excitantes. Todos los deportistas profesionales llevan una alimentación muy controlada precisamente para mantener la máquina limpia de tóxicos y así evitar la lesión y mantener elasticidad, potencia y velocidad. En nuestro caso deberíamos hacer lo mismo, ya que pasamos largas horas en malas posturas que generan una acumulación de sustancias que deterioran nuestra musculatura, articulaciones y resto de tejidos. Esto se traduce en contracturas, fijaciones y mal funcionamiento, es decir, en dolor y limitación.
  • Escoliosis, espondiliartrosis, listesis. Este tipo de enfermedades degenerativas que van deteriorando poco a poco las articulaciones y huesos generan muchos dolores a su paso.
  • Dolores referidos y/o derivados de órganos. Cada vez está mas demostrado que la deficiencia o el exceso en un órgano puede producir dolencias en diferentes partes del cuerpo y el cuello puede ser una de ellas. De eso hablaremos en otros artículos.

Cómo prevenir el dolor de cuello

Podemos movilizar, estirar, ejercitar y ayudar con relajación, meditación o terapias con las que abordar el estrés desde varios ángulos como con la acupuntura, SAAMA, naturopatía, reflexología y cómo no psicología. En este artículo quiero resaltar la parte más física con unos ejercicios de movilización y algunos estiramientos para la columna cervical. Es muy importante tener en cuenta que no todos los casos son iguales, por eso, si te molesta algún movimiento, te mareas o sientes cualquier cosa fuera de lo normal ante un estiramiento suave, te recomiendo que lo consultes con tu fisioterapeuta.

  1. Rotaciones. Para empezar, de forma suave, realizaremos giros mirando hacia ambos lados manteniendo en el máximo rango que lleguemos durante un par de segundos. Repite esta rotación al menos 10 veces a cada lado para estirar suavemente la musculatura y el resto del tejido blando. Es aconsejable realizarlo para calentar antes de hacer ejercicio, al levantarse y antes de acostarse para mantener una buena elasticidad y nutrición celular.
  2. Inclinaciones laterales. Trataremos de llevar la oreja de un lado, por ejemplo el izquierdo, hacia el hombro del mismo lado, en este caso sería el hombro izquierdo. Hay que tener cuidado de no elevar el hombro para hacer el recorrido más corto. Los hombros en todos los ejercicios deben permanecer relajados. De la misma manera mantendremos en el máximo rango que lleguemos durante un par de segundos y repetiremos al menos 10 veces a cada lado.
  3. Estiramiento de la musculatura anterior del cuello. Si observas a bastantes personas podrás apreciar que cada vez más gente lleva el cuello recto (rectificado) y la cabeza adelantada, como si algo tirase desde la mitad del cuello hacia abajo. A mi me gusta mucho tratar esa musculatura para darle un respiro a la parte posterior del cuello, que tiene que soportar esa tensión extra sujetando la cabeza y el cuello. Para ello, nos vamos a imaginar que queremos mirar a un punto que está justo encima de nuestra cabeza. Para ello deberemos inclinar, para estirar la musculatura del lado izquierdo,por ejemplo, la cabeza hacia el lado derecho, miramos hacia la izquierda y al techo, levantando la cabeza hasta que sintamos tensión en el lado izquierdo y anterior del cuello. Si añadimos a esta postura una bajada del hombro izquierdo llevando la mano izquierda por la espalda hacia el glúteo derecho ganaremos bastante tensión y eficacia en el estiramiento. Repite este ejercicio unas 10 veces en cada lado.
  4. Movilizar los hombros. Los hombros tienen mucha influencia sobre el cuello. La mayoría de las personas camina con los hombros elevados y adelantados, generando una tensión en la parte baja del cuello muy perjudicial, por lo tanto, hacer movilizaciones de esa articulación será muy beneficioso para la salud del cuello. Podemos hacer estiramientos hacia atrás, como por ejemplo el estiramiento del pectoral y del bíceps y contribuir a estirar la parte anterior del cuello llevándolos hacia atrás para descender los hombros y estirar mejor.

Es importante tener en cuenta que el cuello es una zona muy sensible y que estos ejercicios no valen para todo el mundo. Lo mejor es visitar a tu fisioterapeuta y ver qué ejercicios están indicados para tu patología en concreto. Aunque si al realizar estos ejercicios no sientes ningún dolor, igualmente será muy beneficiosos para tu salud.

Si tienes cualquier duda no dudes en consultarnos, haremos lo posible para responderte y ayudarte en al medida de nuestras posibilidades.

Un saludo,

Miguel Butragueño – Director y fisioterapeuta de Salud Butragueño

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2 Comentarios

  1. Elisa Castro

    Buen día!.. Gracias por publicar éstos ejercicios, llevo algunas semanas padeciendo de tensión y dolor en la base del cuello, ya que por el trabajo que realizo debo estar de pie mirando la mayor parte del tiempo hacia abajo.. Podrían por favor recomendarme algunos ejercicios para fortalecer y que no duela, ya que no puedo cambiar la postura?… Gracias!!!!!

    1. Salud Butragueno

      Hola Elisa,
      Gracias por escribir. Mira, cuando tenemos el cuello flexionado los músculos que flexional el cuello, los que están el la parte anterior del cuello, terminan acortándose de forma permanente. Si no hacemos ejercicios para mantenerlos con una longitud adecuada y un tono adecuado, acabarán cambiando el centro de gravedad de la cabeza produciendo ese dolor que sientes. Al adelantarse la cabeza los hombros tienden a ir hacia delante y con ello cambia también la curvatura de la espalda. Esto impide realizar una respiración completa, por lo que habrá que trabajar también esa parte, la respiración.
      Te recomiendo hacer ejercicios de respiración diafragmática, puedes verlo en youtube, y estiramientos de la musculatura anterior y lateral del cuello como por ejemplo esternocleidomastoideo y escalenos.
      Y, por supuesto, no dejes de visitar a un buen fisio que tengas cerca de casa.
      Espero que esto te ayude.
      Un saludo

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